혈당관리에 좋은 음식 vs 나쁜 음식

평소에 당뇨병이 있으면 음식이 얼마나 혈당관리에 중요한 지 알 것이다. 특히나, 평소에 건강에 나쁘다고 생각하는 음식들은 혈당 수치를 급등 시킬 수 있다. 이 글을 통해, 혈당관리에 좋은 음식 vs 나쁜 음식에 대해서 알아보자.

 

혈당관리에 좋은 음식

1. 기름진 생선

기름진 생선은 지구상에서 가장 건강하다. 연어, 정어리, 청어, 멸치 등 심장 건강에 큰 이점이 있는 오메가3 지방산 및 DHA 그리고 EPA가 훌륭하다.

정기적으로 섭취하는 것은 혈당관리에 좋은 음식이라고 할 수 있다. DHA와 EPA는 혈관을 구성하는 세포를 보호하고 염증 마커를 줄이며 동맥 기능을 개선한다.

심장마비와 같은 급성 관상동맥 증후군에 걸릴 위험이 낮고 심장병으로 사망할 가능성이 낮다. 혈당 내리는데 도움이 될 수 있다.

 

2. 잎이 많은 채소

잎이 많은 채소는 영양가가 높고 칼로리가 낮다. 소화 가능한 탄수화물이 매우 적기 때문에 혈당 수치에 큰 영향을 미치지 않는다.

시금치, 케일 및 잎이 많은 채소는 비타민 C를 비롯한 많은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이다. 연구에 따르면 당뇨병이 있는 사람은 없는 사람보다 수치가 낮고 비타민C 요구량이 더 많다.

항산화제 역할을 하며 항염 효과도 있다. 식이 섭취를 늘리면 염증과 세포 손상을 줄이는데 도움이 된다. 또한 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원이다.

황반변성 및 백내장으로부터 눈을 보호한다.

 

3. 아보카도

아보카도는 설탕, 적은 탄수화물, 높은 섬유질 함량, 건강한 지방을 함유하고 혈당 수치를 높이는 것에 대해 걱정할 필요가 없다.

전반적인 식단의 질을 개선하고 체중과 체질량 지수를 현저히 낮추는 것과 관련이 깊다. 비만이 당뇨병 발병의 기회를 증가시키기 때문에 당뇨병 환자에게 이상적인 음식 중 하나이다.

 

4. 계란

계란은 건강상 이점을 제공한다. 식사 사이에 포만감을 유지하는 음식 중 하나이다. 규칙적인 계란 섭취는 심장병 위험을 줄인다.

염증을 감소시키고 인슐린 감수성을 개선하며 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 크기와 모양을 수정한다. 연구에 따르면 고지방, 저탄수화물 식사는 당뇨병 환자가 하루 종일 혈당 수치를 고나리하는데 도움이 될 수 있다.

안과 질환을 예방하는 항산화제인 루테인과 제아잔틴 좋은 공급원이다.

 

5. 치아씨드

치아씨드는 당뇨병이 있는 음식에게 좋다. 섬유질이 매우 높지만 소화 가능한 탄수화물이 적다. 치아씨드의 점성 섬유는 음식이 장을 통해 이동하고 실제로 혈당수치를 낮출 수 있다.

섬유질이 배고픔을 줄이고 포만감을 주기 때문에 건강한 체중을 달성하는데 도움이 될 수 있다. 혈당 관리를 유지하는데 도움이 될 수 있다.

또한 살빼는 약에도 자주 사용되며 혈압 및 염증  지표를 줄이는데 낮추는 음식으로 알려졌다.

 

6. 콩

콩은 저렴하고 영양가가 높다. 콩은 비타민 B, 유익한 미네랄 및 섬유질이 풍부한 콩과 식물의 일종 중 하나이다. 당뇨병 관리에 중요한 매우 낮은 혈당 지수를 가지고 있다.

당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 콩류 섭취가 많은 사람들은 제2형 당뇨병 발병 확률이 35% 감소한 것으로 알려졌다.

 

7. 그릭 요거트

그릭 요거트는 당뇨병이 있는 사람들에게 훌륭한 유제품이다. 연구에 따르면 혈당 관리를 개선하고 심장 질환의 위험 요소를 줄일 수 있는 프로바이오틱스가 풍부하다.

연구에 따르면 혈당 및 인슐린 저항성과 관련이 깊다. 제2형 당뇨병 환자의 체중 감소 및 신체 구성으로 이어질 수 있다. 요거트에서 발견되는 칼슘, 단백질 및 공액 리놀렌산이라는 식욕을 줄이는데 도움을 준다.

단백질 함량이 높기 때문에 식욕을 줄이고 칼로리 섭취를 줄여 체중감소를 촉진할 수 있다. 간편함 때문에 직장인들이 다이어트할때 먹으면 좋다.

 

8. 브로콜리

브로콜리는 영양가가 높은 채소이다. 브로콜리에는 비타민C와 마그네슘과 같은 중요한 영양소가 포함되어있다. 인슐린 수치를 낮추고 세포 손상을 예방하는데 도움이 될 수 있다.

혈당 수치를 관리하는데 도움이 된다. 혈당이10% 감소하며 이러한 감소하는 채소의 화학 물질인 설포라판 떄문이다. 또한 루테인과 제아잔틴에 도움이 된다.

 

9. 올리브 오일

올리브 오일은 심장 건강에 유익하다. 혈당 관리를 개선하고 공복 및 식후 트리글리세리드 수치를 낮추고 항산화 특성이 있어 단일불포화 지방의 일종인 올레산이 포함되어있다.

포만감 호르몬 GLP-1을 자극하며, 올리브 오일이 심장병 위험을 줄이는 것으로 나타났다. 또한 폴리페놀이라는 항산화 물질도 포함되어있다.

염증을 줄이고 혈관 내벽 세포를 보호하며 나쁜 콜레스테롤이 산화에 의해 손상되는 것을 방지하고 혈압을 낮춰준다.

 

10. 사과식초

사과식초는 아세트산으로 발효되어 공복 혈당 수치와 HbA1c 를 조절하는 것으로 알려졌다. 탄수화물이 포함된 식사와 함께 섭취하면 혈당 반응이 20%까지 감소할 수 있다.

항균 및 항산화 효과를 포함해 많은 건강에 좋은 특성을 가지고 있다.

 

혈당관리 나쁜 음식

1. 가당 음료

설탕이 든 음료는 최악의 선택이다. 탄수화물이 높으며 설탕이 매우 많다. 인슐린 저항성 및 당뇨병과 밀접한 관련이 있는 과당이 들어있다.

지방간 질환과 같은 당뇨병 관련 질환의 위험이 증가할 수 있다. 또한 수치가 높으면 복부 지방과 잠재적으로 유해한 콜레스테롤 및 트리글리세라이드 수치를 촉진하는 대사 변화를 유발할 수 있다.

 

2. 트랜스 지방

트랜스 지방은 마가린, 땅콩 버터 등에서 발견된다. 혈당 수치를 직접 높이지는 않지만 염증, 인슐린 저항성, 복부 지방 증가, 좋은 콜레스테롤 수치 감소 및 동맥 기능 손상과 관련이 깊다.

 

3. 흰 빵, 쌀, 파스타

흰 빵, 쌀, 파스타는 고탄수화물 가공 식품이다. 제1형 및 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치가 크게 증가하는 것으로 알려졌다. 고탄수화물 식품이 혈당을 높이는 것 뿐만 아니라 뇌 기능을 감소 시키는 것으로 알려졌다.

섬유질이 거의 없다. 섬유질은 당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춘다. 섬유소 섭취의 감소는 장내 미생물군을 파괴할 수 있다.

 

결론

혈당관리에 좋은 음식 vs 나쁜 음식에 대해서 알아봤다. 건강에 해로운 지방, 액체 설탕, 가공 곡물과 같은 식품들을 멀리하는 것이 좋다.

혈당 수치를 높이고 인슐린 저항성을 유발하는 음식을 피해야 건강을 유지하고 향후 당뇨병 등 합병증 위험을 줄일 수 있다.

또한 피로회복에 도움이 될 수 있다.