갱년기에 좋은 식품(음식) 6가지

갱년기가 오게 되면 호르몬 변화가 심해진다. 호르몬 변화는 식단으로 인해 영향을 받는 경우도 많다. 대표적으로, 폐경기에 좋은 음식은 유제품과 지방이 있다. 이 글을 통해, 갱년기에 좋은 식품(음식) 6가지에 대해서 알아보자.

 

갱년기에 좋은 식품(음식) 6가지

1. 유제품

폐경기 동안 에스트로겐 수치 감소는 골절 위험을 증가시킬 수 있다. 연구에 따르면 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품에는 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘 및 비타민 D와 K가 포함되어있다.

유제품과 동물성 단백질을 더 많이 섭취한 사람들은 덜 먹은 사람들에 비해 골밀도가 훨씬 높았다. 또한 아미노산 글리신 함량이 높은 식품이 깊은 수면을 촉진하여 조기 폐경 위험을 낮춰주는 것으로 알려졌다.

 

2. 지방

오메가3 지방산과 같은 건강한 지방은 폐경기를 겪는 여성에게 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 오메가3 영양제가 일과성 열감의 빈도와 식은땀의 심각성을 감소 시킨다는 결론이 나왔다.

식품 오메가3 지방산이 높은 고등어, 연어, 멸치 등의 생선 그리고 아마씨, 치아씨 등 먹으면 도움이 될 수 있다. 지방은 알츠하이머 예방에도 도움이 될 수 있다.

 

3. 통곡물

통곡물은 섬유질, 티아민, 니아신, 리보플라빈 및 판토텐산과 같은 비타민B 영양소가 풍부하다. 통곡물이 많이 함유된 식단은 심장병, 암 및 조기 사망 위험 감소와 관련이있다.

연구에 따르면 정제된 탄수화물을 섭취한 사람들은 심장병 및 당뇨병 발병 위험이 20~30% 낮다는 것을 발견했다. 통곡물 식품에는 현미, 통밀 빵, 보리, 퀴노아 및 호밀 이 포함된다.

 

4. 과일과 채소

과일과 채소는 비타민과 미네랄, 섬유질과 항산화 물질로 가득차있다. 이로 인해 접시의 절반을 과일과 채소를 먹도록 권장하는 바이다. 또한, 건강보조식품 에서 해당 성분들을 사용을 많이 하기도 한다.

연구에 따르면 야채, 과일, 섬유질 및 콩을 더 많이 섭취하는 사람들은 대조군에 비해 열감이 19% 감소하였다. 특히 유방암과 관련된 에스트로겐 유형의 수준이 감소하며 암을 예방하는 것으로 알려졌다.

 

5. 식물성 에스트로겐

식물성 에스트로겐은 특히 갱년기에 좋은 음식이다. 자연적으로 콩, 땅콩, 아마씨, 보리, 포도, 베리, 자두, 녹차 그리고 홍차 등이 포함되어있다.

연구에 따르면 대수 이소 플라본을 복용한 여성은 대조군에 비해 수치가 14% 더 높았다. 또한, 심각한 부작용없이 안면 홍조 발생률을 낮춰주는 것으로 알려졌다.

식물성 식품들은 지방분해에 도움이 될 수 있다.

 

6. 단백질

근육량과 뼈의 강도 감소와 관련이 있다. 폐경기를 겪는 여성은 더 많은 단백질을 섭취해야한다. 단백질에 권장되는 다량 영양소 분포 범위는 일일 총 칼로리의 약 10~35% 정도이다.

연구에 따르면 매일 콜라겐 펩타이드 5g를 섭취하는 사람들은 대조군에 비해 골밀도가 훨씬 높았다. 콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질이다. 

단백질이 많은 식품에는 계란, 육류, 생선, 콩과 식물 그리고 유제품이 포함된다. 단백질은 체중감량 식단에 가장 유용하다.

 

결론

갱년기에 좋은 식품(음식) 6가지에 대해서 알아봤다. 폐경은 신진대사 변화, 골밀도 감소 및 심장 질환과 관련이 깊다. 일과성 열감 및 수면 부족과 같은 증상을 경험할 수 있다.

몸에 좋은 음식들을 꾸준히 섭취하고, 운동을 한다면 충분히 도움이 될 수 있다. 이러한 간단한 변화가 삶의 중요한 전환을 만든다.